Glück aus dem Beet

Im Garten

Die Wissenschaft hat es längst bewiesen: Gärtnern ist nicht nur gesund, sondern macht auch glücklich. Auch wer keinen eigenen Garten hat, kann mit etwas Kreativität Zugang zu einem Stückchen Erde bekommen, – und dabei noch ein paar neue Bekanntschaften obendrein! In Regensburg z.B. über Transition Regensburg mit eher jungen Leuten oder den Seniorengarten mit rückenfreundlichen Hochbeeten. Stadtverwaltung und soziale Initiativen können hier sicher mit Tipps helfen und Kontakte herstellen, – in jeder Gemeinde.

Gartenarbeit ist gesund fürs Herz. Und damit für Körper und Seele. Gartenarbeit ist immer ein bisschen anstrengend. Sich bücken und knien, rauf und runter, mit dem Spaten etwas aus fester Erde hebeln, Kompost umschichten, Mulch verteilen, Büsche schneiden und sich dabei recken und strecken, all das sind mehr Bewegungen als wir sie sonst im Alltag machen. So wird der Kreislauf angeregt und das Herz ohne Überforderung trainiert. Und ein gesundes Herz sorgt auch für seelisches Wohlergehen.

Gartenarbeit trainiert die Muskeln. Durch die vielerlei Arbeiten im Garten kommen Muskeln zum Einsatz, von denen wir davor noch nicht mal wussten, dass wir sie haben. Erst unser Muskelkater am nächsten Tag erinnert uns ans Unkrautjäten tags zuvor. Wer im Garten regelmäßig aktiv ist, kann sich im Sommer das Fitness-Studio sparen. Und niemand muss mehr tun, als er kann. Heute ein bisschen dies, morgen ein bisschen das. Kalorienverbrauch inklusive.

Gartenarbeit macht glücklich. Gartenarbeit ist auch für den Geist wichtig. Längst ist auch erforscht und erwiesen, was wir schon immer wussten, nämlich dass Natur und Grün unserem Körper und unserer Seele guttun, uns entspannen, den Blutdruck senken, Schmerzen lindern … . Ohne Druck freiwillig sinnvoll tätig zu sein, ist zutiefst befriedigend. Gärtnerische Ziele zu haben, zu planen, zu beobachten, zu korrigieren, Erfolge zu erleben, Misserfolge zu verkraften und daraus zu lernen, das Werden zu unterstützen und dann einfach geschehen zu lassen, die Schönheit und Kraft der Natur ganz nah zu sehen, das Austreiben, Blühen, Fruchten und Vergehen, die Jahreszeiten, Insekten, Vögel, all die anderen Wesen, mit denen wir Erdlinge unseren Planeten teilen, das sind nur ein paar Beispiele für die Elemente, die zum Glück durch Gärtnern beitragen.

Gärtnern stärkt unsere Sinne. Wir riechen den Garten, hören ihn, sehen und tasten ihn. Wir üben unser Gleichgewicht, dehnen und strecken uns, üben damit unsere Selbst- und Innenwahrnehmung. Der Garten ist das ideale Objekt zur Übung von Achtsamkeit und Meditation im Alltag. Beim Gärtnern erinnert sich unser Körper daran, wofür er gebaut ist. So kommen wir in Einklang mit unserem eigenen Wesen, unseren Möglichkeiten, unserer Kreativität. Die Fülle der äußeren und inneren Wahrnehmungen weckt unsere Seele auf.

Gesundes Essen selbst angebaut. Wer neben Blumen auch Obst und Gemüse anbaut, hat gleich den doppelten Nutzen. Zu allen anderen Vorteilen des Gärtnerns kommt nun auch noch das gesunde Essen. Finanziell lohnt sich der eigene Anbau nie, aber genau zu wissen, woher das Essen kommt, dass es 100% bio ist, und den Salat frisch direkt vom Beet in die Küche zu holen, das ist unbezahlbar. Dabei ist heute auch nicht mehr nötig, Gemüse und Blumen zu trennen. Wer wollte uns da auch Vorschriften machen? Die können munter durcheinander und nebeneinander wachsen, wenn man bei den Pflanzen nur ein bisschen darauf achtet, welche Nachbarschaften einander gut tun, welche nicht. Ganz wie bei uns Menschen.  😉

ALL YOU NEED IS LESS. Mehr als weniger brauchen Sie nicht.

Paviankinder

Seit Jahrzehnten leben wir in einer Zeit der fortwährenden Maximierungen. Immer höher, schneller, weiter. Immer mehr, teurer, billiger. Immer mehr Funktionen, alles auf Knopfdruck, Touch, perfekt und perfekter. „Das Bessere ist der Feind des Guten.“ heißt es. 2.0, 3.0, 4.x. Die Welt wieder ein Stückchen besser gemacht. Ist das wirklich so? Oder ist möglicherweise unser rastloser Verbesserungsdrang tatsächlich der Feind des Guten, das wir haben? Lässt sich das am Zustand und den Problemen unserer Welt ablesen? Schaffen wir neue, größere  Probleme mit der Lösung der alten? Haben die Leute recht, die sagen „Wenn das die Lösung sein soll, möchte ich lieber mein Problem zurück.“? Burnout bei Erwachsenen und Zukunftsängste von jungen Leuten zeigen mir in der Praxis, welche Zerstörungen Perfektions- und Maximierungsdruck in den Menschen anrichten können.

„Weniger ist mehr.“ Na ja, bla, bla. Diese Erkenntnis ist wirklich nicht neu. Und mal ehrlich, können Sie sich unter dieser allgemeinen Floskel überhaupt was vorstellen? Zur Kultur der Hopi-Indianer gehört(e) es, alle ihre Maßnahmen auf die Auswirkungen auf die nächsten sieben Generationen, also 150 – 200 Jahre, zu überprüfen. Man kann davon ausgehen, dass eine sorgfältige Was-wäre-wenn-Prüfung gelegentlich auch das Ergebnis hat „Lassen wirs lieber.“. Solche weite Voraussicht mag schwierig sein, aber sich verantwortungsvoll zu bemühen, die Folgen seines Handelns abzuschätzen, ist auf jeden Fall um Welten besser als die maximierungsbedingten Krisen, die uns unvorhergesehen regelmäßig und immer häufiger wie aus dem Nichts kommend auf die Füße fallen. Finanzkrise, Klimakrise, Umweltkrise, Spaltung der Gesellschaft, Gesundheitskrise, Demokratiekrise … . Ein Handwerkerspruch, voll aus dem Leben, bringt die schwammige, nichtssagende Weniger-ist-mehr-Formel mit der Weisheit der Hopi griffig zusammen und auf den Punkt: Nach ‚fest‘ kommt ‚ab‘! Fester als fest lässt sich eine Schraube nicht anziehen, ohne den Kopf abzudrehen. Weniger ist nicht nur mehr, sondern mehr ist schnell auch weniger.

Dieses Bild aus der Erfahrungswelt der Handwerker zeigt uns genau, worum es beim fortwährenden Maximieren geht, nämlich um das disruptive Umschlagen von Vorgängen, die man übertreibt, in eine völlig unerwünschte, nicht mehr beherrschbare, oft  unvorhergesehene   Richtung. Mit einer einzigen Umdrehung, nein, mit einem winzigen Tick zu viel schlägt die Verschraubung um von ‚bombensicher‘ zu ‚Mega-Problem‘. Reparatur schwierig, mühselig, teuer, und trotzdem irgendwie vermurkst und angemackt. Wer das vermeiden möchte, braucht ein Gefühl dafür, den Bogen nicht zu überspannen. Auch das so eine illustrierende Metapher zum Thema. Alles hat einen Kipp-Punkt, einen Punkt des Genug, an dem ‚mehr‘ umschlägt in ‚weniger‘. Nicht selten in eine wirklich schlimme Katastrophe.

Ein gelingendes Leben hängt sehr davon ab, sensibel zu werden für solche möglichen Kipp-Punkte. Suffizienz, Funktionstüchtigkeit, braucht in allen Lebensbereichen das rechte Maß. Ich muss erkennen, was ich persönlich wirklich brauche und wieviel davon, und ab wann ‚mehr als genug‘ beginnt, mir zu schaden. Es geht darum, den Unterschied zwischen Wunsch und Bedürfnis zu erlernen. Brauche ich etwas? Oder will ich es nur, vielleicht weit über mein Bedürfnis hinaus?

Spannend, wenn Sie das für sich erkunden möchten. Auf eigene Faust, – vielleicht unterstützt durch ein Tagebuch -, oder mit mir zusammen.

Die 10×5-Übung

Ich bitte all meine Klienten darum, ein Journal zu führen. Dazu gibt es einen eigenen Beitrag „Ein Journal führen, aber richtig„.

Ein solches Journal sollte auch ein paar Seiten enthalten, auf denen Sie abhaken, ob Sie heute eine wichtige tägliche imaginative Übung gemacht haben: Sie dauert keine halbe Stunde, ich nenne sie die 10×5-Übung.

Vielleicht fragen Sie sich „Warum ist diese Übung wichtig? Soll ich mich bei all meinen Problemen jetzt auch noch zusätzlich mit To-do-Listen unter Druck setzen?“ Nein, genau das sollen sie nicht. Statt „Ich sollte dies, und das, und jenes ….“  machen Sie nur eine einzige Übung, die 10×5-Übung, und dann dürfen Sie entspannt zusehen, wie vieles von alleine besser geht. Die 10×5-Übung ist quasi die Superübung, die alle anderen To-do-Listen der guten Vorsätze überflüssig macht.

Es gibt eine Erfahrungsregel: Wenn das Unterbewusstsein und der Wille nicht das gleiche wollen, gewinnt immer das Unterbewusstsein. Der Wille verliert. Sie erreichen erstrebte Ziele nicht, wenn Sie Ihr Unterbewusstsein nicht mit ins Boot holen. Und genau das tut die 10×5-Übung.

Eine Therapie hat zum Ziel, Ihr Denken zu verändern. Weg von den üblichen automatischen, leidvollen Gedanken oder einem Denken, das Ihren Zielen zuwiderläuft, hin zu einem neuen Denken, mit dem Sie sich wohl fühlen oder das Sie zu Gedanken führt, die Ihren angestrebten Zielen dienen. Das ist möglich, weil unser Gehirn in Reaktion auf unser Erleben, Denken, Fühlen und Handeln in ständigem Umbau ist. Man nennt das Neuroplastizität. Wenn Ihr Gehirn sowieso  in beständigem Wandel ist, warum sollte es sich dann nicht umbauen können zu einem Gehirn, das ganz automatisch das denkt, das gut für Sie ist? Die gute Botschaft ist, dass das tatsächlich möglich ist. Wenn wir von Denkbahnen sprechen, meinen wir den Weg, den unsere Gedanken nehmen, ihre Abfolge. Aber die Bahnen existieren auch ganz materiell im Gehirn in Form vieler Synapsen, die alle in die gleiche Denkrichtung verknüpfen. Wenn Sie Ihr Gehirn zu einem positiven Denken umbauen möchten, müssen Sie es füttern mit allem, das neue Synapsen entstehen lässt in Richtung hilfreicher positiver Gedanken anstelle der bisherigen leidvollen oder nicht zielführenden Gedanken. Darin steckt eine gewisse Herausforderung.  Denn für das Wachstum solcher neuer freudiger automatischer Gedanken gilt das gleiche wie für Ihren ganzen Körper:

  1. Übung macht den Meister.
  2. Von nichts kommt nichts. Und
  3. Use it or loose it.

Kein Musizieren gelingt ohne Übung. Kein Muskel wächst ohne Belastung. Im Gegenteil, übt man nicht, geht es rückwärts oder in eine andere unerwünschte Richtung.

Das ist ein wichtiger Punkt. Kein Therapeut kann Ihr Denken für Sie verändern. Er kann Sie dabei unterstützen, die heilsamen Gedanken hervorzubringen und Methoden mit Ihnen einüben, aber wo es etwas zu üben gibt, bleibt der Löwenanteil des Übens bei Ihnen. Neu denken in Ihrem eigenen Gehirn, das können nur Sie selbst. Die 10×5-Übung unterstützt Sie dabei.

Okay, nun also die Übung:

Sie brauchen dafür 20 Minuten täglich. Wirklich täglich! Nach drei bis sechs Wochen werden Sie erstaunt den Unterschied feststellen, wenn Sie in Ihrem Journal zurück zum Anfang Ihrer Therapie blättern.

Schritt 1: Notieren Sie sich 10 Antworten auf die Frage: „Wie ist mein Leben, wenn es so richtig gut ist?“ Berücksichtigen Sie bei diesen Antworten all das, was Ihnen jetzt Probleme bereitet. Wie ist es, wenn es diese Probleme nicht mehr gibt?

Beherzigen Sie bei der Formulierung Ihrer Antworten folgende fünf Regeln:

– Vermeiden Sie alle verneinenden Formulierungen: Verboten sind also „nicht“, „kein“, „ohne“, „un–„, „–frei“, „–los“ u.ä.. Statt „ich bin dann nicht mehr so einsam.“ schreiben Sie „Ich habe mir einen kleinen, aber feinen Freundeskreis aus Menschen, die mich wirklich gern haben, geschaffen.“

– Formulieren Sie alles positiv. Das ist die gleiche Regel nur andersrum betrachtet. Statt „Ich fühle mich nicht mehr so überfordert.“ sagen Sie z.B. „Ich fühle mich kraftvoll und zuversichtlich, dass ich schaffe, was ich schaffen möchte.“

– Formulieren Sie in der Gegenwart und ohne Konjunktiv. Statt „Ich käme morgens leicht aus dem Bett.“ oder „Ich werde morgens leicht aus dem Bett kommen.“ sagen Sie „Ich komme morgens leicht aus dem Bett.“

– Formulieren Sie alles möglichst konkret. Statt „Ich bin glücklich.“ sagen Sie „Ich achte darauf, beglückende Erlebnisse, körperliches Wohlgefühl und glückliche Gedanken wahrzunehmen.“

– Achten Sie darauf, dass alles von Ihnen selbst herbeigeführt werden kann und nicht von anderen Menschen abhängt, auf die Sie ja keinen Einfluss haben. Statt „Mein Mann liebt mich.“ sagen Sie „Ich habe einen Mann, der mich liebt.“ Darauf, ob Ihr jetziger Mann Sie liebt, haben Sie keinen Einfluss. Aber Sie haben die Möglichkeit, sich von einem nicht liebevollen Mann zu trennen und sich stattdessen einen liebevollen zu suchen.

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Antworten und beachten Sie sorgfältig die Regeln. Nun gut, haben Sie die 10 Sätze?

Schritt 2: Nun kann es richtig losgehen mit der Übung. Jeden Tag nehmen Sie sich einen der 10 Sätze vor. Beispielsweise „Ich stehe morgens leicht und fröhlich auf.“

Nun – vielleicht schließen Sie dazu die Augen – stellen Sie sich 20 Minuten lang vor, wie es ist, wenn Sie morgens leicht und fröhlich aufstehen. Und zwar stellen Sie es sich mit jedem Ihrer fünf Sinne einzeln vor.

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie sehen, wenn Sie leicht und frühlich aufstehen. Sie sehen vielleicht Ihre Beine aus dem Bett schwingen. Was sehen Sie noch?

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie hören. Sie hören vielleicht eine fröhliche motivierende Melodie als Weckton auf Ihrem Handy. Oder Ihr Bett knarrt, wenn Sie schwungvoll Ihre Beine rausschwingen. Ihre Hausschuhe machen vielleicht ein Geräusch auf dem Boden. Was hören Sie noch?

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie spüren. Vielleicht haben Sie schon ein bisschen Hunger und freuen sich aufs Frühstück? Wie fühlt das Bettlaken sich an, wenn Sie sich aufstützen, um sich zu erheben? Wie fühlt es sich an den Füßen an, wenn Sie in die Pantoffeln schlüpfen? Was spüren Sie alles?

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie riechen. Von irgendwo aus der Nachbarschaft riecht es nach Kaffee. Oder Sie riechen den Duft Ihrer Hautkrem. Was riechen Sie?

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie schmecken. Vielleicht schmecken Sie schon im Voraus das Frühstück, das Sie bald essen werden. Die Croissants, die Sie sich gestern gekauft hatten und nun aufbacken wollen, oder Ihr Lieblings-Müsli. Was alles schmecken Sie?

Sie können sich die Einteilung der 20 Minuten in 4-Minuten-Einheiten mit einer Meditations-App erleichtern, die alle 4 Minuten z.B. einen leisen Gong erklingen lässt.

Wie Sie vielleicht wissen, werden unsere Sinneseindrücke an unterschiedlichen Stellen des Gehirns verarbeitet. Wenn Sie sich also bei Ihrer Imagination auf die fünf Sinneswahrnehmungen getrennt konzentrieren, vervielfachen Sie die Anzahl der sich neu bildenden Synapsen. Sie bilden sich in den fünf Sinneszentren, aber auch um die Zentren untereinander zu verbinden, da ja alle die gleiche Situation – das leicht und fröhlich Aufstehen – bearbeiten.

Schritt 3: So nehmen Sie sich jeden Tag eine andere Ihrer 10 Antworten vor und gehen sie in den fünf Sinnesmodalitäten durch. 10×5 eben. Dann sind Sie nach 10 Tagen einmal mit Ihrer Liste durch und fangen von vorn an. Viele Klienten bemerken eine beginnende Wirkung schon nach zwei Wochen, also zu einem Zeitpunkt, wo die meisten Antworten erst einmal bearbeitet worden sind. Führen Sie das Training weiter, auch wenn es Ihnen schon wieder gut geht, so wie ein Erhaltungstraining im Sport. Einzelne Sätze zu Zielen, die Sie schon erreicht haben, können Sie durch neue ersetzen, um weitere Ziele zu erreichen. Dann geht es von Wohlbefinden Richtung Erfolg. Sie haben mit der 10×5-Übung ein Werkzeug, das Sie lebenslang zu Ihrem Vorteil nutzen können.

Wichtig: Achten Sie darauf, die Übung wirklich täglich zu machen. Vielleicht, indem Sie die durchgeführte Übung in einer Liste in Ihrem Journal abhaken. Führen Sie keine weiteren Selftracking-Listen, um sich nicht unter Druck zu setzen. Wenn Sie – z.B. – intervallfasten möchten um abzunehmen, weil Ihre Depression auch von einer Menge Übergewicht begleitet ist, setzen Sie es auf die Liste der 10 Sätze. Alle 10 Tage imaginieren Sie mit allen fünf Sinnen, wie es ist, wenn Sie intervallfasten, wie Sie vielleicht genussvoll frühstücken und zu Mittag essen, aber abends einfach schon satt sind, wenn sie einen warmen Tee getrunken haben. Und dann warten Sie entspannt ab, wie das Intervallfasten immer leichter gelingt.

Was, wenn Sie es nicht schaffen, die Übung wirklich täglich 20 Minuten lang zu machen? Wer sehr im Stress ist, ist quasi im Fluchtmodus. Man kann sich nicht zum Meditieren setzen, während man vom Säbelzahntiger verfolgt wird. Dann müssen Sie die Übung vorübergehend anpassen. Vielleicht nehmen Sie nur je 2 Minuten für sehen, hören, spüren und je 1 Minuten für riechen und schmecken? Oder heute sehen, morgen hören, … Brechen Sie die Übung vorübergehend so weit herunter, dass Sie sie trotz innerem Gehetztsein machen können. Sie werden nach und nach ruhiger werden und die Übung zunehmend bis hin zur 20-Minuten-Version ausweiten können.

Ergänzende Stopptechniken:

In der Vergangenheit zu wühlen oder sich finsteren Gedanken hinzugeben, spricht die alten Nervenbahen der alten, leidvollen Gedanken an und verstärkt dort die Synapsenbildung „rückwärts“. So verlängert es Ihr Leid. Kein Gedanke bleibt in unserem Gehirn folgenlos.

Zum Abschluss möchte ich deshalb noch ein paar ergänzende Techniken erwähnen, die verhindern helfen, dass sich auf Ihrem Weg zum neuen Denken anfangs noch die alten, leidvollen Gedanken einschleichen. Denn diese würden den „Karren ja wieder rückwärts ziehen“ und Synapsen in der unerwünschten Richtung entstehen lassen. Dem einen Klienten hilft die eine Technik besser, dem anderen die andere. Schauen Sie sie sich einfach mal an.

Es sind sog. Musterunterbrecher oder Stopptechniken, die die eingefahrenen Gedankenbahnen unterbrechen. So, als würden Sie ein Stromkabel durchschneiden. Das hat ähnliche Wirkung, wie Sie es vielleicht kennen, wenn man „auf der Leitung steht“. Nur diesmal absichtlich.

Technik 1: Vertrauen ist der Anfang von allem.
Seien Sie optimistischer Realist. Was das ist? Jemand, der die Realität anerkennt, aber dennoch zuversichtlich bleibt, dass es bei ihm besser laufen kann als bei anderen oder im Durchschnitt. Ich meine damit nicht, dass Sie die Realtät verdrängen sollen und gegen alle Vernunft hoffen und sich selbst betrügen. Nein, ich möchte Sie ermuntern, sich mit der Realität Ihrer Situation klar auseinanderzusetzen und gleichzeitig zuversichtlich zu sein, dass Sie und Ihr Therapeut, die Sache gut anpacken, so dass Sie Ihr Ziel erreichen. Warum? Weil jemand, der sich mit einer Situation klar auseinandersetzt, auch die Chancen entdeckt, quasi die Schwachstellen des Leids. Wo lässt es sich am leichtesten besiegen? Wo kann ich Wohlergehen für mich am leichtesten herstellen? Sagen Sie also beispielsweise „Eine Angsterkrankung, aha, nun ja, also stopp, es gibt zwar langwierige Angsterkrankungen, aber ich kann die Ausnahme sein, die die Regel bestätigt, weil wir es richtig anpacken.“ Ob Sie es mit Ihrem Therapeuten richtig anpacken, erkennen Sie am Erfolg, z.B. in Ihrem Journal. Ohne Journal könnten kleine Fortschritte leicht Ihrer Aufmerksamkeit entgehen. Und wenn nichts vorwärts geht? Analysieren Sie, wo Hemmnisse und Chancen sind, und handeln Sie danach. Ist der Therapeut nach wie vor der richtige? Nutzen Sie selbst die Hebel, die Sie haben? Werden Sie von Ihrem beruflichen oder familiären Umfeld gebremst? Es gibt für alles Lösungen, darauf dürfen Sie wirklich vertrauen..

Technik 2: Hier herum und da herum.
In Ihrem Kopf „kreisen die Gedanken“? Dann finden Sie doch mal heraus, in welcher Richtung. Waagerecht rechts und links um Sie herrum? Senkrecht vor Ihren Augen rechts oder links rum? Oder von ihnen weg oder auf Sie zu? Oder wie genau? Ich möchte Sie nicht veräppeln. Wenn mal wieder so richtig was los ist in Ihrem Kopf und ein trüber Gedanke im Kreis herum dem anderen folgt, dann schauen Sie mal genau hin, in welche Richtung Ihre Gedanken kreisen. Sie werden erkennen, tatsächlich, es gibt eine Drehrichtung. Jetzt sagen Sie sich „Stopp, mal in der anderen Richtung bitteschön!“ Und Sie werden merken, in der anderen Richtung läufts nicht so richtig, ja, die Gedanken sperren sich regelrecht. Und eine Gedankensperre, das ist es, was wir hier wollten. Bleiben Sie mindestens 15 Sekunden mit Ihrer Aufmerksamkeit bei dieser sperrigen Drehrichtung und nehmen Sie den Stillstand des Gedankenkarussells wahr. Dann wenden Sie sich in Ruhe einer anderen Tätigkeit zu.

Kleine Vorübung: Finden Sie heraus, über welchen Sinneskanal Ihre dunklen Gedanken kommen.
Unser Gehirn denkt in Bildern. Aber unsere Gedanken können auch in Form einer inneren Stimme kommen oder über eine Körperempfindung oder einen flüchtigen Eindruck eines Geruchs oder eines Geschmacks. Es geht also auch hier um Sehen, Hören, Spüren, Riechen und Schmecken. Je nachdem, über welches Sinneszentrum Ihre Gedanken kommen, gibt es unterschiedliche Stopptechniken. Hören Sie eine innere Stimme „Mein Gott, wenn ich dort oben auf dem Podium sitze, das wird die totale Katastrophe.“ oder sehen Sie sich dort oben sitzen und schwitzen oder spüren Sie, wie die Röte in Ihrem Gesicht aufsteigt und Sie kaum ein Wort herausbringen? Es gibt auch Mischformen, aber überprüfen Sie einfach mal, welcher Typ sind Sie?

Technik 3, für visuell ausgelöste Gedanken: Gedanken verschieben
So, wie kreisende Gedanken eine Drehrichtung haben, zeigen sich negative und positive Gedanken auf verschiedenen Seiten Ihres geistigen Gesichtsfeldes. Echt, das ist so! Finden Sie also erstmal heraus, welche Sorte Gedanken bei Ihnen auf welcher Seite erscheint. Stellen Sie sich – erlebt oder ausgedacht – negative Szenen vor. Wo erscheinen sie? Machen Sie die Übung jetzt, vor dem Weiterlesen, wo erscheinen die negativen Szenen, links oder rechts? Und was passiert, wenn Sie versuchen, sie auf die andere Seite zu verschieben?

Führen Sie ein Journal – aber richtig

Ich bitte häufig meine Klienten darum, ein Journal zu führen. Auch in der Praxis liegen neben dem Sessel auf einem Tischchen immer Stift und Papier bereit. Nicht nur ich mache mir Notizen, sondern auch für meine Klienten ist es hilfreich, das zu tun.

Warum? Nun, ein Journal  hilft Ihnen, Ihre Fortschritte in Richtung auf Ihr Ziel zu dokumentieren, Ihre Gedanken zu reflektieren oder zu erinnern, Übungsroutinen zu entwickeln und einzuhalten, die schrittweise Veränderung Ihres Denkens und Fühlens besser wahrzunehmen, zu schauen, wie war das denn am Anfang, und wie ist es jetzt.

Eine Therapie hat zum Ziel, Ihr Denken zu verändern. Weg von  den üblichen automatischen, leidvollen Gedanken hin zu einem neuen Denken, mit dem Sie sich wohl fühlen. Das ist möglich, weil unser Gehirn in Reaktion auf unser Erleben, Denken, Fühlen und Handeln in ständigem Umbau ist. Man nennt das Neuroplastizität. Wenn Ihr Gehirn sowieso  in beständigem Wandel ist, warum sollte es sich dann nicht umbauen können zu einem Gehirn, das ganz automatisch freudige, zuversichtliche Gedanken denkt? Die gute Botschaft ist, dass das tatsächlich möglich ist. Wenn wir von Denkbahnen sprechen, meinen wir zwar den Weg, den unsere Gedanken nehmen, ihre Abfolge, aber die Bahnen existieren auch ganz materiell im Gehirn in Form vieler Synapsen, die alle in die gleiche Denkrichtung verknüpfen. Wenn Sie Ihr Gehirn zu einem positiven Denken umbauen möchten, müssen Sie es füttern mit allem, das neue Synapsen entstehen lässt in Richtung glücklicher Gedanken und des Wohlbefindens anstelle der bisherigen leidvollen Gedanken. Darin steckt eine gewisse Herausforderung. Denn für das Wachstum solcher neuer freudiger automatischer Gedanken gilt das gleiche wie für Ihren ganzen Körper:

  1. Übung macht den Meister.
  2. Von nichts kommt nichts. Und
  3. Use it or loose it.

Keine Grifffolge an einem Musikinstrument gelingt ohne Übung. Kein Muskel wächst ohne Belastung. Im Gegenteil, übt man nicht, geht es rückwärts oder in eine andere unerwünschte Richtung.

Das ist ein wichtiger Punkt. Kein Therapeut kann Ihr Denken für Sie verändern. Er kann Sie dabei unterstützen, die heilsamen Gedanken hervorzubringen und Methoden mit Ihnen einüben, aber wo es etwas zu Üben gibt, bleibt der Löwenanteil des Übens bei Ihnen. Neu denken in Ihrem eigenen Gehirn, das können nur Sie selbst.

Hier kann das Journal helfen. Mit einem Journal fällt es vielen Menschen leichter, eine Übungsroutine zu finden und einzuhalten.

Dabei gilt es eines zu beachten: Führen Sie Ihr Journal mit Verstand und liebevoll im Umgang mit sich selbst. Warum ich das sage? Ich möchte hier eine Warnung vor Überperfektionismus beim Führen des Journals aussprechen. Wir leben in einer Zeit übertrieben perfektionistischer Ansprüche. Da alles möglich scheint, verlangen viele von sich, dass ihr Ergebnis nicht hinter dem äußersten Möglichen zurücksteht. Alles muss perfekt sein, die berufliche Leistungsfähigkeit, der Erfolg, die Schönheit, die Gesundheit, die Fitness, die Partnerschaft, die Kinder … Je perfekter, umso besser, denn das ist so weit wie irgend möglich entfernt von Versagen, Armut, Krankheit, Einsamkeit …

Angst ist der Antrieb für Perfektionsstreben.

So führt heute eine überforderte Generation einen harten Kampf um die Rückgewinnung ihrer Kontrolle über ein ihr entgleitendes Leben. Diese mit Computern, Internet und Filzstiften groß gewordene Generation versucht mit diesen drei Mitteln – Computer, Internet und Filzstiften –, sich auf wirkliche und vermeintliche Anforderungen zurechtzutrimmen. Mit allen Mitteln und verqueren Ideen der Selbstoptimierung, peinlichst dokumentiert und verfolgt mit allen möglichen elektronischen Trackern oder manuellem Tracking im Abhaken von To-do-Listen oder auch dem Führen von Journalen. Journaling und das auch noch hübsch verziert und in Schönschrift als Bullet Journal im Internet tausendfach geteilt und natürlich im Wettbewerb, wer wohl das schönste Journal oder zumindest die schönste Trackingliste entworfen hat. Zu den beruflichen und familiären Anforderungen kommen dann noch – obendrauf gepackt – die Anforderungen an sich selbst.  Genug schlafen. Gut genug schlafen. Genug trinken. Low Carb essen. Oder fettfrei. Oder Paleo. Oder glutenfrei. Genug Schritte heute? Yoga. Meditieren. Täglich was ausmisten. Usw.. Der Berg der Überforderung wird so immer größer. Aus dieser Selbstkontrolle und gegenseitiger Kontrolle in den Communities gibt es kein Entrinnen. Wer abends beim Eintrag in sein hübsch gestaltetes Journal denkt „Sch…, wieder keine 3 Liter getrunken.“ haut sich selbst in die Pfanne. Und das ist bezogen auf die Idee des Journalführens keinesfalls im Sinne des Erfinders. Das Journal soll Sie ja unterstützen, weg von leidvollen, hin zu neuen Gedanken des Wohlbefindens!

Wie also führen Sie ein Journal richtig?

Führen Sie Ihr Journal entspannt. Tragen Sie einfach ein, woran Sie sich später erinnern möchten. Erzählen Sie ihm, was Sie Ihrem besten Freund erzählen würden, vor dem Sie keine Geheimnisse haben. Schreiben Sie auf, wie es ihnen heute geht, was Sie an sich oder in Ihrem Umfeld beobachtet oder heute gelernt haben. Oder was heute schön war, wofür Sie dankbar sind. Es genügt, wenn Ihr Journal nur eine einzige Trackingliste beinhaltet: für eine tägliche imaginative Übung von maximal 20 Minuten, die ich die „10×5-Übung“ nenne. Sie ist in einem eigenen Beitrag „Die 10×5-Übung“ beschrieben. Diese Übung ist grundlegend, um Ihnen alle Veränderungen, die Sie anstreben, zu erleichtern und soll deshalb täglich gemacht werden. Alles andere ergibt sich dann wie von selbst.

Viel Spaß mit Ihrem Journal!

Die Phyllis-Krystal-Methode

Die Phyllis-Krystal-Methode gründet sich auf die Tatsache, dass wir neben unserem bewussten ein nicht-bewusstes Denken haben. Das nicht-bewusste Denken zeigt sich in der Begrifflichkeit der britischen Therapeutin Phyllis Krystal (1914-2016) in zwei Formen:

Unterbewusstsein

Eine der beiden Formen ist der un- und unterbewusste Teil. Wie der Name sagt, liegt er unter der Ebene unseres Bewusstseins. Er ist der Speicher unserer tierhaften Ausstattung, unserer Triebe und Instinkte, aber auch unserer unterbewussten Erinnerungen und ihrer emotionalen und körperlichen Verknüpfungen. Hier liegt, womit wir geboren wurden, aber auch was wir in unserem Leben erlebt, gelernt und erfahren, aber nicht oder nicht mehr in Erinnerung haben. Wir kommunizieren mit ihm in Bildern, Gefühlen und Körperempfindungen, im Wachen wie in unseren Träumen. Hier setzen die Psychotherapien des Unterbewussten an.

Die zweite Form kann man als höheres Bewusstsein bezeichnen. Es geht über die Ebene unseres Verstandes oder Bewusstseins hinaus. Über dieses höhere Bewusstsein sind wir uns – wie über des Unterbewusste – meistens nicht gewahr. Wir bemerken es nur selten, z.B. wenn Ahnungen, Vorahnungen oder Trauminhalte sich bewahrheiten oder unsere Intuition uns zielsicher geführt hat. Auch damit kann man therapeutisch arbeiten. Ich würde es für passend halten, analog zum Unterbewussten hier von einer Psychotherapie des Überbewussten zu sprechen.

Die Phyllis-Krystal-Methode arbeitet mit beidem. Sie ist eine Methode der gelenkten Imaginationen, die Symbole und den Umgang mit ihnen nutzt, um Sie einerseits mit Ihrem Höheren Bewusstein zu verbinden und andererseites Ihrem Unbewussten Befreiendes zu übergeben und negative Konditionierungen, die Sie während eines früheren Lebensabschnittes erhalten haben, auszugleichen. Auf dieser bildhaften Ebene sind positive emotionale Veränderungen viel leichter und schneller zu erreichen als durch kognitive Denkprozesse.

Die Methode befähigt, sich von festgefügten Vorstellungen aus den verschiedensten Quellen zu befreien, um unabhängig und heil zu werden, und sich mit der inneren Quelle der eigenen Wahrheit und Weisheit zu  verbinden.

Sie kann in der psychotherapeutischen Praxis angewandt, aber auch erlernt und bei Bedarf selbstbestimmt selbstständig angewendet werden. Sowohl im Inhalt der einfach zu erlernenden Übungen als auch in der Möglichkeit der selbständigen Anwendung sind Autonomie und Authentizität des Ziel der Methode.