Ich bitte all meine Klienten darum, ein Journal zu führen. Dazu gibt es einen eigenen Beitrag „Ein Journal führen, aber richtig„.

Ein solches Journal sollte auch ein paar Seiten enthalten, auf denen Sie abhaken, ob Sie heute eine wichtige tägliche imaginative Übung gemacht haben: Sie dauert keine halbe Stunde, ich nenne sie die 10×5-Übung.

Vielleicht fragen Sie sich „Warum ist diese Übung wichtig? Soll ich mich bei all meinen Problemen jetzt auch noch zusätzlich mit To-do-Listen unter Druck setzen?“ Nein, genau das sollen sie nicht. Statt „Ich sollte dies, und das, und jenes ….“  machen Sie nur eine einzige Übung, die 10×5-Übung, und dann dürfen Sie entspannt zusehen, wie vieles von alleine besser geht. Die 10×5-Übung ist quasi die Superübung, die alle anderen To-do-Listen der guten Vorsätze überflüssig macht.

Es gibt eine Erfahrungsregel: Wenn das Unterbewusstsein und der Wille nicht das gleiche wollen, gewinnt immer das Unterbewusstsein. Der Wille verliert. Sie erreichen erstrebte Ziele nicht, wenn Sie Ihr Unterbewusstsein nicht mit ins Boot holen. Und genau das tut die 10×5-Übung.

Eine Therapie hat zum Ziel, Ihr Denken zu verändern. Weg von den üblichen automatischen, leidvollen Gedanken oder einem Denken, das Ihren Zielen zuwiderläuft, hin zu einem neuen Denken, mit dem Sie sich wohl fühlen oder das Sie zu Gedanken führt, die Ihren angestrebten Zielen dienen. Das ist möglich, weil unser Gehirn in Reaktion auf unser Erleben, Denken, Fühlen und Handeln in ständigem Umbau ist. Man nennt das Neuroplastizität. Wenn Ihr Gehirn sowieso  in beständigem Wandel ist, warum sollte es sich dann nicht umbauen können zu einem Gehirn, das ganz automatisch das denkt, das gut für Sie ist? Die gute Botschaft ist, dass das tatsächlich möglich ist. Wenn wir von Denkbahnen sprechen, meinen wir den Weg, den unsere Gedanken nehmen, ihre Abfolge. Aber die Bahnen existieren auch ganz materiell im Gehirn in Form vieler Synapsen, die alle in die gleiche Denkrichtung verknüpfen. Wenn Sie Ihr Gehirn zu einem positiven Denken umbauen möchten, müssen Sie es füttern mit allem, das neue Synapsen entstehen lässt in Richtung hilfreicher positiver Gedanken anstelle der bisherigen leidvollen oder nicht zielführenden Gedanken. Darin steckt eine gewisse Herausforderung.  Denn für das Wachstum solcher neuer freudiger automatischer Gedanken gilt das gleiche wie für Ihren ganzen Körper:

  1. Übung macht den Meister.
  2. Von nichts kommt nichts. Und
  3. Use it or loose it.

Kein Musizieren gelingt ohne Übung. Kein Muskel wächst ohne Belastung. Im Gegenteil, übt man nicht, geht es rückwärts oder in eine andere unerwünschte Richtung.

Das ist ein wichtiger Punkt. Kein Therapeut kann Ihr Denken für Sie verändern. Er kann Sie dabei unterstützen, die heilsamen Gedanken hervorzubringen und Methoden mit Ihnen einüben, aber wo es etwas zu üben gibt, bleibt der Löwenanteil des Übens bei Ihnen. Neu denken in Ihrem eigenen Gehirn, das können nur Sie selbst. Die 10×5-Übung unterstützt Sie dabei.

Okay, nun also die Übung:

Sie brauchen dafür 20 Minuten täglich. Wirklich täglich! Nach drei bis sechs Wochen werden Sie erstaunt den Unterschied feststellen, wenn Sie in Ihrem Journal zurück zum Anfang Ihrer Therapie blättern.

Schritt 1: Notieren Sie sich 10 Antworten auf die Frage: „Wie ist mein Leben, wenn es so richtig gut ist?“ Berücksichtigen Sie bei diesen Antworten all das, was Ihnen jetzt Probleme bereitet. Wie ist es, wenn es diese Probleme nicht mehr gibt?

Beherzigen Sie bei der Formulierung Ihrer Antworten folgende fünf Regeln:

– Vermeiden Sie alle verneinenden Formulierungen: Verboten sind also „nicht“, „kein“, „ohne“, „un–„, „–frei“, „–los“ u.ä.. Statt „ich bin dann nicht mehr so einsam.“ schreiben Sie „Ich habe mir einen kleinen, aber feinen Freundeskreis aus Menschen, die mich wirklich gern haben, geschaffen.“

– Formulieren Sie alles positiv. Das ist die gleiche Regel nur andersrum betrachtet. Statt „Ich fühle mich nicht mehr so überfordert.“ sagen Sie z.B. „Ich fühle mich kraftvoll und zuversichtlich, dass ich schaffe, was ich schaffen möchte.“

– Formulieren Sie in der Gegenwart und ohne Konjunktiv. Statt „Ich käme morgens leicht aus dem Bett.“ oder „Ich werde morgens leicht aus dem Bett kommen.“ sagen Sie „Ich komme morgens leicht aus dem Bett.“

– Formulieren Sie alles möglichst konkret. Statt „Ich bin glücklich.“ sagen Sie „Ich achte darauf, beglückende Erlebnisse, körperliches Wohlgefühl und glückliche Gedanken wahrzunehmen.“

– Achten Sie darauf, dass alles von Ihnen selbst herbeigeführt werden kann und nicht von anderen Menschen abhängt, auf die Sie ja keinen Einfluss haben. Statt „Mein Mann liebt mich.“ sagen Sie „Ich habe einen Mann, der mich liebt.“ Darauf, ob Ihr jetziger Mann Sie liebt, haben Sie keinen Einfluss. Aber Sie haben die Möglichkeit, sich von einem nicht liebevollen Mann zu trennen und sich stattdessen einen liebevollen zu suchen.

Nehmen Sie sich Zeit für Ihre Antworten und beachten Sie sorgfältig die Regeln. Nun gut, haben Sie die 10 Sätze?

Schritt 2: Nun kann es richtig losgehen mit der Übung. Jeden Tag nehmen Sie sich einen der 10 Sätze vor. Beispielsweise „Ich stehe morgens leicht und fröhlich auf.“

Nun – vielleicht schließen Sie dazu die Augen – stellen Sie sich 20 Minuten lang vor, wie es ist, wenn Sie morgens leicht und fröhlich aufstehen. Und zwar stellen Sie es sich mit jedem Ihrer fünf Sinne einzeln vor.

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie sehen, wenn Sie leicht und frühlich aufstehen. Sie sehen vielleicht Ihre Beine aus dem Bett schwingen. Was sehen Sie noch?

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie hören. Sie hören vielleicht eine fröhliche motivierende Melodie als Weckton auf Ihrem Handy. Oder Ihr Bett knarrt, wenn Sie schwungvoll Ihre Beine rausschwingen. Ihre Hausschuhe machen vielleicht ein Geräusch auf dem Boden. Was hören Sie noch?

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie spüren. Vielleicht haben Sie schon ein bisschen Hunger und freuen sich aufs Frühstück? Wie fühlt das Bettlaken sich an, wenn Sie sich aufstützen, um sich zu erheben? Wie fühlt es sich an den Füßen an, wenn Sie in die Pantoffeln schlüpfen? Was spüren Sie alles?

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie riechen. Von irgendwo aus der Nachbarschaft riecht es nach Kaffee. Oder Sie riechen den Duft Ihrer Hautkrem. Was riechen Sie?

4 Minuten lang stellen Sie sich vor, was Sie schmecken. Vielleicht schmecken Sie schon im Voraus das Frühstück, das Sie bald essen werden. Die Croissants, die Sie sich gestern gekauft hatten und nun aufbacken wollen, oder Ihr Lieblings-Müsli. Was alles schmecken Sie?

Sie können sich die Einteilung der 20 Minuten in 4-Minuten-Einheiten mit einer Meditations-App erleichtern, die alle 4 Minuten z.B. einen leisen Gong erklingen lässt.

Wie Sie vielleicht wissen, werden unsere Sinneseindrücke an unterschiedlichen Stellen des Gehirns verarbeitet. Wenn Sie sich also bei Ihrer Imagination auf die fünf Sinneswahrnehmungen getrennt konzentrieren, vervielfachen Sie die Anzahl der sich neu bildenden Synapsen. Sie bilden sich in den fünf Sinneszentren, aber auch um die Zentren untereinander zu verbinden, da ja alle die gleiche Situation – das leicht und fröhlich Aufstehen – bearbeiten.

Schritt 3: So nehmen Sie sich jeden Tag eine andere Ihrer 10 Antworten vor und gehen sie in den fünf Sinnesmodalitäten durch. 10×5 eben. Dann sind Sie nach 10 Tagen einmal mit Ihrer Liste durch und fangen von vorn an. Viele Klienten bemerken eine beginnende Wirkung schon nach zwei Wochen, also zu einem Zeitpunkt, wo die meisten Antworten erst einmal bearbeitet worden sind. Führen Sie das Training weiter, auch wenn es Ihnen schon wieder gut geht, so wie ein Erhaltungstraining im Sport. Einzelne Sätze zu Zielen, die Sie schon erreicht haben, können Sie durch neue ersetzen, um weitere Ziele zu erreichen. Dann geht es von Wohlbefinden Richtung Erfolg. Sie haben mit der 10×5-Übung ein Werkzeug, das Sie lebenslang zu Ihrem Vorteil nutzen können.

Wichtig: Achten Sie darauf, die Übung wirklich täglich zu machen. Vielleicht, indem Sie die durchgeführte Übung in einer Liste in Ihrem Journal abhaken. Führen Sie keine weiteren Selftracking-Listen, um sich nicht unter Druck zu setzen. Wenn Sie – z.B. – intervallfasten möchten um abzunehmen, weil Ihre Depression auch von einer Menge Übergewicht begleitet ist, setzen Sie es auf die Liste der 10 Sätze. Alle 10 Tage imaginieren Sie mit allen fünf Sinnen, wie es ist, wenn Sie intervallfasten, wie Sie vielleicht genussvoll frühstücken und zu Mittag essen, aber abends einfach schon satt sind, wenn sie einen warmen Tee getrunken haben. Und dann warten Sie entspannt ab, wie das Intervallfasten immer leichter gelingt.

Was, wenn Sie es nicht schaffen, die Übung wirklich täglich 20 Minuten lang zu machen? Wer sehr im Stress ist, ist quasi im Fluchtmodus. Man kann sich nicht zum Meditieren setzen, während man vom Säbelzahntiger verfolgt wird. Dann müssen Sie die Übung vorübergehend anpassen. Vielleicht nehmen Sie nur je 2 Minuten für sehen, hören, spüren und je 1 Minuten für riechen und schmecken? Oder heute sehen, morgen hören, … Brechen Sie die Übung vorübergehend so weit herunter, dass Sie sie trotz innerem Gehetztsein machen können. Sie werden nach und nach ruhiger werden und die Übung zunehmend bis hin zur 20-Minuten-Version ausweiten können.

Ergänzende Stopptechniken:

In der Vergangenheit zu wühlen oder sich finsteren Gedanken hinzugeben, spricht die alten Nervenbahen der alten, leidvollen Gedanken an und verstärkt dort die Synapsenbildung „rückwärts“. So verlängert es Ihr Leid. Kein Gedanke bleibt in unserem Gehirn folgenlos.

Zum Abschluss möchte ich deshalb noch ein paar ergänzende Techniken erwähnen, die verhindern helfen, dass sich auf Ihrem Weg zum neuen Denken anfangs noch die alten, leidvollen Gedanken einschleichen. Denn diese würden den „Karren ja wieder rückwärts ziehen“ und Synapsen in der unerwünschten Richtung entstehen lassen. Dem einen Klienten hilft die eine Technik besser, dem anderen die andere. Schauen Sie sie sich einfach mal an.

Es sind sog. Musterunterbrecher oder Stopptechniken, die die eingefahrenen Gedankenbahnen unterbrechen. So, als würden Sie ein Stromkabel durchschneiden. Das hat ähnliche Wirkung, wie Sie es vielleicht kennen, wenn man „auf der Leitung steht“. Nur diesmal absichtlich.

Technik 1: Vertrauen ist der Anfang von allem.
Seien Sie optimistischer Realist. Was das ist? Jemand, der die Realität anerkennt, aber dennoch zuversichtlich bleibt, dass es bei ihm besser laufen kann als bei anderen oder im Durchschnitt. Ich meine damit nicht, dass Sie die Realtät verdrängen sollen und gegen alle Vernunft hoffen und sich selbst betrügen. Nein, ich möchte Sie ermuntern, sich mit der Realität Ihrer Situation klar auseinanderzusetzen und gleichzeitig zuversichtlich zu sein, dass Sie und Ihr Therapeut, die Sache gut anpacken, so dass Sie Ihr Ziel erreichen. Warum? Weil jemand, der sich mit einer Situation klar auseinandersetzt, auch die Chancen entdeckt, quasi die Schwachstellen des Leids. Wo lässt es sich am leichtesten besiegen? Wo kann ich Wohlergehen für mich am leichtesten herstellen? Sagen Sie also beispielsweise „Eine Angsterkrankung, aha, nun ja, also stopp, es gibt zwar langwierige Angsterkrankungen, aber ich kann die Ausnahme sein, die die Regel bestätigt, weil wir es richtig anpacken.“ Ob Sie es mit Ihrem Therapeuten richtig anpacken, erkennen Sie am Erfolg, z.B. in Ihrem Journal. Ohne Journal könnten kleine Fortschritte leicht Ihrer Aufmerksamkeit entgehen. Und wenn nichts vorwärts geht? Analysieren Sie, wo Hemmnisse und Chancen sind, und handeln Sie danach. Ist der Therapeut nach wie vor der richtige? Nutzen Sie selbst die Hebel, die Sie haben? Werden Sie von Ihrem beruflichen oder familiären Umfeld gebremst? Es gibt für alles Lösungen, darauf dürfen Sie wirklich vertrauen..

Technik 2: Hier herum und da herum.
In Ihrem Kopf „kreisen die Gedanken“? Dann finden Sie doch mal heraus, in welcher Richtung. Waagerecht rechts und links um Sie herrum? Senkrecht vor Ihren Augen rechts oder links rum? Oder von ihnen weg oder auf Sie zu? Oder wie genau? Ich möchte Sie nicht veräppeln. Wenn mal wieder so richtig was los ist in Ihrem Kopf und ein trüber Gedanke im Kreis herum dem anderen folgt, dann schauen Sie mal genau hin, in welche Richtung Ihre Gedanken kreisen. Sie werden erkennen, tatsächlich, es gibt eine Drehrichtung. Jetzt sagen Sie sich „Stopp, mal in der anderen Richtung bitteschön!“ Und Sie werden merken, in der anderen Richtung läufts nicht so richtig, ja, die Gedanken sperren sich regelrecht. Und eine Gedankensperre, das ist es, was wir hier wollten. Bleiben Sie mindestens 15 Sekunden mit Ihrer Aufmerksamkeit bei dieser sperrigen Drehrichtung und nehmen Sie den Stillstand des Gedankenkarussells wahr. Dann wenden Sie sich in Ruhe einer anderen Tätigkeit zu.

Kleine Vorübung: Finden Sie heraus, über welchen Sinneskanal Ihre dunklen Gedanken kommen.
Unser Gehirn denkt in Bildern. Aber unsere Gedanken können auch in Form einer inneren Stimme kommen oder über eine Körperempfindung oder einen flüchtigen Eindruck eines Geruchs oder eines Geschmacks. Es geht also auch hier um Sehen, Hören, Spüren, Riechen und Schmecken. Je nachdem, über welches Sinneszentrum Ihre Gedanken kommen, gibt es unterschiedliche Stopptechniken. Hören Sie eine innere Stimme „Mein Gott, wenn ich dort oben auf dem Podium sitze, das wird die totale Katastrophe.“ oder sehen Sie sich dort oben sitzen und schwitzen oder spüren Sie, wie die Röte in Ihrem Gesicht aufsteigt und Sie kaum ein Wort herausbringen? Es gibt auch Mischformen, aber überprüfen Sie einfach mal, welcher Typ sind Sie?

Technik 3, für visuell ausgelöste Gedanken: Gedanken verschieben
So, wie kreisende Gedanken eine Drehrichtung haben, zeigen sich negative und positive Gedanken auf verschiedenen Seiten Ihres geistigen Gesichtsfeldes. Echt, das ist so! Finden Sie also erstmal heraus, welche Sorte Gedanken bei Ihnen auf welcher Seite erscheint. Stellen Sie sich – erlebt oder ausgedacht – negative Szenen vor. Wo erscheinen sie? Machen Sie die Übung jetzt, vor dem Weiterlesen, wo erscheinen die negativen Szenen, links oder rechts? Und was passiert, wenn Sie versuchen, sie auf die andere Seite zu verschieben?